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2018-05-08 ダイエット(その3) [ダイエット]

ダイエットの報告(完結編)です。
昨年6月に88.8Kg (BMI 29)で始めたダイエットですが、ちょうど11か月目の昨日、66.5Kg (BMI 21.7)まで減り、ターゲットのBMI 22未満(健康体重)を達成いたしました。23.3Kgの減量です。

ダイエット成功.JPG

■体重の推移
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■BMIの推移
BMIは以下のように変化しました。

BMI.JPG


■体脂肪率
体脂肪率は以下の様に変化しました。体脂肪率は 21.9%で、脂肪量は途中で決めた目標である15Kg以下の14.7Kgでした。

体脂肪率.JPG

上のグラフを見て頂くと、2月中旬頃、4%程度、体脂肪率が急激に上がりましたが、体重・体組成計をタニタ製からオムロン製に変えたため、誤差が発生してしまいました。最初は、タニタかオムロンの体重計の故障かと思い、後から買ったオムロンに電話して聞いてしまいましたが、微弱な電流を流して脂肪量を推定するアルゴリズムは各社まちまちらしく、メーカーによってバラツキがあるとの事でした。コールセンターのお姉さんはオムロンの方が体脂肪率が高めに出ることを認めていましたが、オムロンの体脂肪率が正しいと信じていますと言ってました。

■これから
これからは、リバウンドしないように気を付け、この体重を維持しながら、もう少し筋肉を付けたいと思います。そもそも、そんなに太ってしまった自分が悪いという事を肝に銘じなければなりません。
昨日、目標を達成した事により、ダイエット支援アプリのアスケンの目標体重をBMI 20の61.3Kgに更新しました。ふと考えるとこれ以上のダイエットをする必要があるのか疑問に思ってしまいます。BMI 22の標準体重(健康体重)を維持すればいいのではなかろうか? 50過ぎた初老のおっさんがBMI 20の美容体重を目指して何の意味がある... ?


目標を達成したので、ダイエットは11か月で成功裏に完結といたします。
今後、現状維持している or 大リバウントした or さらに体重が減った等々、気が向いたらまたアップデートいたします。



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2017-11-28 ダイエット(その2) [ダイエット]

ダイエットの報告です。



前回、約2か月前にブログでダイエットについて書きましたが、今回は食事制限についてと、その後のダイエットの進捗状況報告と、少し考えるところがあったので目標の見直しについてです。

6月6日に人生最高体重88.8Kgを記録し開始したダイエットですが、6か月弱を経過して75.8Kgまで落ちてきました。

● 食べ物について
ダイエットの方針は、食べ物の総カロリーを制限することです。総カロリーをコントロールしようとすると、必然的にあぶらものや、炭水化物などの糖質を控えるようになります。

平日の朝食のメニューは
 ガセリ 36Kcal
 もずく酢 14Kcal
 ミニ納豆  39Kcal
 ゆでささみ 38Kcal
 ______________________________

合計 127Kcal


昼食のメニューは社員食堂の量り売りBuffetでユルい感じのベジタリアンメニューです。
こんな感じで、プレートに400g位のものです。カロリーはだいたい250-350Kcal位です。

image001.jpg
スクリーンショット 2017-11-28 23.49.27.png
夕食は家内が用意してくれる家族と共通のものを食べていますが、例えばライスを抜くとか、量を少なめにするとかしてカロリーを抑えています。


● ダイエットの進み具合について

体重の変化ですが、以下の様に88.8Kg → 75.8Kg順調に減っています。

image002.png

体脂肪率も28% →21%と順調に減ってきました。

image003.png

BMIは29 → 24.8となりました。

image004.png

BMIの判定基準について、日本肥満学会によると以下ようになります。

image005.png

そうです、肥満1度上限(BMI 29)から、現在はギリギリですが、普通体重(24.8)になりました。


● ターゲット設定について

ダイエットを開始し、今までは75Kgを目指すとか、BMIの標準体型を目指すとか言ってきましたが、日々体重計に乗り、体重や体脂肪を測っていると、体重が減っているのに体脂肪率が増えたり、その逆、体脂肪率が増えたのに体重が減っていたり、両方増えたり、両方減ったりと、色々なバリエーションがあります。
なるべく同じ条件での体重測定のため、朝起きて、トイレを済ませ、朝食前にパンツ一丁で量るという自分ルールを決めています。それでも、体重と体脂肪率が色々と変化します。

以下のグラフが体重と体脂肪率の日々の変化を表したものです。

image006.png

これを見て分かる通り、一日あたり体重は±2Kg、体脂肪率は±2%位変動します。体重については、前日に酒を飲んでむくんでいるとか、便秘気味だとか、体の色々な条件で変化します。体脂肪率についても、率ですので、体重が変化すればそれにつられて変化します。BMIについても変動する体重を基に計算しているものなので、その時の体の状態により変化する体重につられて変化します。体重・体脂肪率・BMIは何週間とか月単位で傾向を見ないと現状把握が難しいです。
そこで、最近、私の指標としているのは体脂肪絶対量です。
計算は簡単です。

  体脂肪量(Kg) = 体重(Kg) × 体脂肪率(%) ÷ 100


以下が体脂肪量です。24Kg → 16Kgと下がっています。

image007.png


数週間とか、数か月とかの単位でみると、体脂肪率と似た形(傾向)となりますが、体脂肪量は体の水分等の可変パラメータに依存しない絶対値を見ることができます。
ダイエットでは体重を減らしたいのですが、体重の何を減らしたかというと、余分な脂肪です。水分や筋肉や骨や脳みそや内臓などの脂肪以外の重さを減らしたいわけではありません。ですので、最近は体重や体脂肪率の増減ではなく、体脂肪量を見るようにしています。

そしていまは、とりあえず体脂肪量の第一次ターゲットを15Kgと決めています。
また数か月後には、いい進捗報告が出来るようにダイエットを続けたいと思います。



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2017-09-22 ダイエット [ダイエット]

Screenshot_20170808-141058.png

今年の6月6日に人生最高体重88.8Kgを記録しました。その肥り過ぎが原因で健康診断の判定がCやDばかりです。妻や娘達にも、お父さん、そのお腹はヤバいよと言われ心配されました。身長が175cmですので、BMIは29(肥満度1)です。もう少しで肥満度2(BMI 30)となってしまうところで一念発起して、ダイエットを始めました。

まずは、”自分を知ろう”ということで、あっちこっちのWEBサイトを眺めてみました。
そして、このサイトで自分の基礎代謝量と1日に必要なカロリーを計算します。

http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

基礎代謝.JPG


1日あたり、最低1,790-2000 Kcal位を食べて、健康的に痩せましょうと言っています。
1,790Kcalといわれても、どれ位なのか、いまいちピンときません。引き続き色々と調べたところ健康的に痩せるためのアプリなどがあるとの事です。いろいろあるので、どのアプリにしよう?一番評価が高いのをとりあえずスマホにインストール、アスケンというやつです。このアプリ、WEBでも見られて、いいかもしれないと思いました。毎日の食事や運動量や日記などが記録できてます。少々、やかましいのですが、毎日、アドバイスもくれますし、叱ってもくれます。
(私はほめられて伸びるタイプなので、叱らないでほしいと思っていますが...)

こんな感じで、食べたものとか、運動した事を書き込む。
これは9月13日の例です。ウイスキーをたらふく飲んだ日です。
(わかってるけど、やめらんねー)


ASKEN2.JPG

写真が小さくて見えにくいですね、どうやると大きくなるのかわかりません。ごめんなさい。

そうすると、アスケンのおねーさんにこういうことを言われます。

ASKEN3.JPG

確かにアルコールが多いです。はい、以後気を付けます(って、ぜんぜん気を付けてないけど)。

肝心のダイエットの効果についてですが、3か月で9Kgの減量に成功しました。

    体重   体脂肪率
6月6日 88.8Kg  未測定
7月1日 84.7kg  27.1%
8月1日 83.5kg   26.9%
9月1日 79.7Kg  24.7%

これがそれをグラフにしたものです。

Graph.JPG


一般に言うところの、ダイエット停滞期は、7月の頭頃(ダイエットを開始してから3週間くらいたって)、訪れました。5%位減ったところで停滞期が来るとどこかに書いてあったので、ちょうど-4.5Kg、-5%で訪れました。停滞期は3週間ほど続きましたが、それからまた順調に減り出しました。
8月に入ると、近所のジムに通い始めました。だいたい週1くらいで行っています。
9月の初旬に血液検査をしたところ、悪玉コレステロール(LDL)基準値を大きく下回っているとの事で、何らかの重大な病気か、ダイエットのし過ぎだそうです。今までの検査でLDLは高かったことはあっても低い事はなかったので驚きです。
そうはいっても、BMI的にはまだまだデブなので、ダイエットはしないといけないし、困ったもんです。検査以降、少々、カロリーを多めに取るようにして様子を見ています。

ダイエット開始当初、目標体重はとりあえず75Kg位かな?と思って仮に設定したのですが減量が進み80Kgを下回ってくると、何となく目標体重に行くんじゃないか?という自信めいたものが出てきました。ところで、とりあえず設定した75Kgというのはいい塩梅だったのだろうか? と思い、”175cm 理想体重" でググったところ...

   175cm 理想体重・体型: 64.3キロ

がーん、あと5Kg くらい減らせば目標達成と思っていたら、あと15Kgかい!! 一気にゴールが遠のきました。ググるんじゃなかった。まぁ、理想体重の-15Kgはググらなかった・見なかった事にして、当面は、75Kgを目指そうかと思います。

-9Kgの効能
・着れなかった昔のズボンが入るようになりました。
・ベルトの穴がいくつか小さくなりました。
・ぴっちりしたTシャツを着れるようになりました。
・体が軽くなりました。
・血液検査の結果に改善が見られます。
・周りの人にやせたねと言われます。
・家族に褒めてもらえます。
・家族と空調の調節(暑い寒い)でもめなくなりました。



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