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2017-11-28 ダイエット(その2) [ダイエット]

ダイエットの報告です。



前回、約2か月前にブログでダイエットについて書きましたが、今回は食事制限についてと、その後のダイエットの進捗状況報告と、少し考えるところがあったので目標の見直しについてです。

6月6日に人生最高体重88.8Kgを記録し開始したダイエットですが、6か月弱を経過して75.8Kgまで落ちてきました。

● 食べ物について
ダイエットの方針は、食べ物の総カロリーを制限することです。総カロリーをコントロールしようとすると、必然的にあぶらものや、炭水化物などの糖質を控えるようになります。

平日の朝食のメニューは
 ガセリ 36Kcal
 もずく酢 14Kcal
 ミニ納豆  39Kcal
 ゆでささみ 38Kcal
 ______________________________

合計 127Kcal


昼食のメニューは社員食堂の量り売りBuffetでユルい感じのベジタリアンメニューです。
こんな感じで、プレートに400g位のものです。カロリーはだいたい250-350Kcal位です。

image001.jpg
スクリーンショット 2017-11-28 23.49.27.png
夕食は家内が用意してくれる家族と共通のものを食べていますが、例えばライスを抜くとか、量を少なめにするとかしてカロリーを抑えています。


● ダイエットの進み具合について

体重の変化ですが、以下の様に88.8Kg → 75.8Kg順調に減っています。

image002.png

体脂肪率も28% →21%と順調に減ってきました。

image003.png

BMIは29 → 24.8となりました。

image004.png

BMIの判定基準について、日本肥満学会によると以下ようになります。

image005.png

そうです、肥満1度上限(BMI 29)から、現在はギリギリですが、普通体重(24.8)になりました。


● ターゲット設定について

ダイエットを開始し、今までは75Kgを目指すとか、BMIの標準体型を目指すとか言ってきましたが、日々体重計に乗り、体重や体脂肪を測っていると、体重が減っているのに体脂肪率が増えたり、その逆、体脂肪率が増えたのに体重が減っていたり、両方増えたり、両方減ったりと、色々なバリエーションがあります。
なるべく同じ条件での体重測定のため、朝起きて、トイレを済ませ、朝食前にパンツ一丁で量るという自分ルールを決めています。それでも、体重と体脂肪率が色々と変化します。

以下のグラフが体重と体脂肪率の日々の変化を表したものです。

image006.png

これを見て分かる通り、一日あたり体重は±2Kg、体脂肪率は±2%位変動します。体重については、前日に酒を飲んでむくんでいるとか、便秘気味だとか、体の色々な条件で変化します。体脂肪率についても、率ですので、体重が変化すればそれにつられて変化します。BMIについても変動する体重を基に計算しているものなので、その時の体の状態により変化する体重につられて変化します。体重・体脂肪率・BMIは何週間とか月単位で傾向を見ないと現状把握が難しいです。
そこで、最近、私の指標としているのは体脂肪絶対量です。
計算は簡単です。

  体脂肪量(Kg) = 体重(Kg) × 体脂肪率(%) ÷ 100


以下が体脂肪量です。24Kg → 16Kgと下がっています。

image007.png


数週間とか、数か月とかの単位でみると、体脂肪率と似た形(傾向)となりますが、体脂肪量は体の水分等の可変パラメータに依存しない絶対値を見ることができます。
ダイエットでは体重を減らしたいのですが、体重の何を減らしたかというと、余分な脂肪です。水分や筋肉や骨や脳みそや内臓などの脂肪以外の重さを減らしたいわけではありません。ですので、最近は体重や体脂肪率の増減ではなく、体脂肪量を見るようにしています。

そしていまは、とりあえず体脂肪量の第一次ターゲットを15Kgと決めています。
また数か月後には、いい進捗報告が出来るようにダイエットを続けたいと思います。



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